毎年の健康診断。昔から私は血圧が高めだったのですが、これまでは検査の時に深呼吸することで問題の無い値になっていました。
しかし、今年の健康診断では 128/89 という、高血圧の数値が出てしまいました。
診察してくれたお医者さんからは「血圧計を買って、毎日計ってください」と言われ、血圧記録ノートを渡されました。
意識的に生活習慣も改善しなくては、と思い、今週から意識して変えはじめた内容を記録しておきます。
目標値
血圧の目標値は 120/80 としました。
購入した血圧計
パナソニック 上腕血圧計 メモリ機能付(90回) ホワイト EW-BU16-W
まずは、初めてなので5000円以内で買えるこちらの機種を購入。
お医者さんからも「安いので構わないが、必ず、上腕に巻くタイプにしてください」と言われていたのでこちらを選びました。
実際に使ってみて、機能はシンプルで使いやすいです。
注意点としては、いざ使ってみると肘を置く台が欲しくなる。
あとは、こちらの機種は単３電池で動くタイプなのですが、本体に電池はついていないので、単３電池も必ず別で購入する必要があります。
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食生活の改善：減塩について
やはり、こちらが一番重要です。
まずはやはり、『減塩』。
高血圧治療法中の人の塩分目標は1日6g。
1日3食摂るとした場合、1食あたりに使える塩分は約2g。計りで計測したところ、2gの塩分量は、小さじ2分の1のスプーンの8割くらいの量でした。
これは少ない….。
仕事柄、外食する機会もあるので、その際は仕方ないとして家で食べる時はできるだけ減塩に努めようと、以下の様な方針を考え、試しています。
食生活の改善：具体的な方法
朝食：パン食→コーンフレークに変更
食パンは、それ自体では1枚辺りの食塩量は0.7g程度なのですが、私はパンを食べるときにどうしてもバターやジャムなどをつけたくなってしまうので、そうするとその分、塩分量が上がります。
今回購入したコーンフレークは本体の塩分量が0.5g、牛乳200mlかけても+0.2gで計0.7gなので、塩分量がコントロールしやすいと感じました。
ひとまず、こちらのコーンフレークに低脂肪乳をかけて食べてみます。
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また、バナナも高血圧の予防に良いらしいので、合わせてバナナを食べてみます。
昼食：外食の場合は、丼物より定食に
高血圧治療の経験がある知人に話を聞いたのですが、外食する場合は牛丼などの丼物より定食の方が良いみたいです。
恐らく、丼物だとタレがご飯にすべて染みているので塩分過多になってしまうからだと想像しました。
サラダにドレッシングはかけない
飲み物（コーヒーなど）に砂糖・ガムシロップ・ミルクは入れない
調整できる店舗ではこのようにしてもらいます。
なんとなくかけているドレッシングや、アイスコーヒーに入れる砂糖・ガムシロップもそれが積み重なると血圧に影響が出そうです。
夕食：蒸し野菜+鶏胸肉 または ツナ缶に
お昼に外食をして塩分を多く摂取することが多いので、夕食に関してはできるだけシンプルにした方が良いと思い、「なかやまきんにくん」さんの筋肉飯という食事を参考にすることにしました。
こちらのYouTubeで紹介されているものです。
筋肉をつけたりダイエットをするための食事なのですが、塩もまったく使っていないので、減塩になると思いました。
さすがにここまでストイックにはできないので買いやすい以下の野菜
- ニンジン
- ブロッコリー
- プチトマト
- アスパラガス
- オクラ
などと、タンパク源となる
- 鶏胸肉
- ツナ缶
- 卵
などを組み合わせ、レンジ調理器などで蒸して食べていこうと思います。
こちらも合わせて買いました。
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運動について
運動は、これまでも週に2回ほど、ジムに通ってウェイトトレーニングをしていたのですが、有酸素運動ももっとしていこうと思っています。
昨年から『ドラゴンクエストウォーク』というスマートフォンゲームを始めました。
GPSと連動していて歩きながらイベントやレベル上げをするゲームで、このゲームがかなり面白く、楽しみながら散歩ができるので引き続きプレイを続けてみたいと思います。
今回紹介したような内容でまずは、1ヵ月、血圧を下げる生活を頑張ってみます。
Header Image by Bruno /Germany from Pixabay