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Diary Health Life

血圧を下げるため、生活週間を改善へ

毎年の健康診断。昔から私は血圧が高めだったのですが、これまでは検査の時に深呼吸することで問題の無い値になっていました。

しかし、今年の健康診断では 128/89 という、高血圧の数値が出てしまいました。

診察してくれたお医者さんからは「血圧計を買って、毎日計ってください」と言われ、血圧記録ノートを渡されました。

意識的に生活習慣も改善しなくては、と思い、今週から意識して変えはじめた内容を記録しておきます。

目標値

血圧の目標値は 120/80 としました。

購入した血圧計

パナソニック 上腕血圧計 メモリ機能付(90回) ホワイト EW-BU16-W

まずは、初めてなので5000円以内で買えるこちらの機種を購入。

お医者さんからも「安いので構わないが、必ず、上腕に巻くタイプにしてください」と言われていたのでこちらを選びました。

実際に使ってみて、機能はシンプルで使いやすいです。

注意点としては、いざ使ってみると肘を置く台が欲しくなる。

あとは、こちらの機種は単3電池で動くタイプなのですが、本体に電池はついていないので、単3電池も必ず別で購入する必要があります。

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食生活の改善:減塩について

やはり、こちらが一番重要です。

まずはやはり、『減塩』

高血圧治療法中の人の塩分目標は1日6g。

1日3食摂るとした場合、1食あたりに使える塩分は約2g。計りで計測したところ、2gの塩分量は、小さじ2分の1のスプーンの8割くらいの量でした。

これは少ない….。

仕事柄、外食する機会もあるので、その際は仕方ないとして家で食べる時はできるだけ減塩に努めようと、以下の様な方針を考え、試しています。

食生活の改善:具体的な方法

朝食:パン食→コーンフレークに変更

食パンは、それ自体では1枚辺りの食塩量は0.7g程度なのですが、私はパンを食べるときにどうしてもバターやジャムなどをつけたくなってしまうので、そうするとその分、塩分量が上がります。

今回購入したコーンフレークは本体の塩分量が0.5g、牛乳200mlかけても+0.2gで計0.7gなので、塩分量がコントロールしやすいと感じました。

ひとまず、こちらのコーンフレークに低脂肪乳をかけて食べてみます。

【Amazon.co.jp限定】 ケロッグ 玄米フレーク徳用袋 400gx2個セット【セット買い】

また、バナナも高血圧の予防に良いらしいので、合わせてバナナを食べてみます。

昼食:外食の場合は、丼物より定食に

高血圧治療の経験がある知人に話を聞いたのですが、外食する場合は牛丼などの丼物より定食の方が良いみたいです。

恐らく、丼物だとタレがご飯にすべて染みているので塩分過多になってしまうからだと想像しました。

サラダにドレッシングはかけない

飲み物(コーヒーなど)に砂糖・ガムシロップ・ミルクは入れない

調整できる店舗ではこのようにしてもらいます。

なんとなくかけているドレッシングや、アイスコーヒーに入れる砂糖・ガムシロップもそれが積み重なると血圧に影響が出そうです。

夕食:蒸し野菜+鶏胸肉 または ツナ缶に

お昼に外食をして塩分を多く摂取することが多いので、夕食に関してはできるだけシンプルにした方が良いと思い、「なかやまきんにくん」さんの筋肉飯という食事を参考にすることにしました。

こちらのYouTubeで紹介されているものです。

筋肉をつけたりダイエットをするための食事なのですが、塩もまったく使っていないので、減塩になると思いました。

さすがにここまでストイックにはできないので買いやすい以下の野菜

  • ニンジン
  • ブロッコリー
  • プチトマト
  • アスパラガス
  • オクラ

などと、タンパク源となる

  • 鶏胸肉
  • ツナ缶

などを組み合わせ、レンジ調理器などで蒸して食べていこうと思います。

こちらも合わせて買いました。

DELISH KITCHEN パール金属 電子レンジ 調理用品 イエロー レンジ調理鍋

運動について

運動は、これまでも週に2回ほど、ジムに通ってウェイトトレーニングをしていたのですが、有酸素運動ももっとしていこうと思っています。

昨年から『ドラゴンクエストウォーク』というスマートフォンゲームを始めました。

GPSと連動していて歩きながらイベントやレベル上げをするゲームで、このゲームがかなり面白く、楽しみながら散歩ができるので引き続きプレイを続けてみたいと思います。


今回紹介したような内容でまずは、1ヵ月、血圧を下げる生活を頑張ってみます。

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フリーランスデザイナーの私が使用しているオススメのマッサージ&ストレッチグッズ

フリーランスデザイナーの私が、日々のデスクワークで凝った身体をほぐすために使用しているオススメのマッサージ、ストレッチグッズをご紹介します。

ストレッチポール

部位:肩、腰、背中

LPN ストレッチポール(R)EX

床に置いてその上に寝っ転がり、手や足を動かして身体をほぐすマッサージ器具。

通っていたジムに置いてあったので使って、その効果に感動して購入。かれこれ10年近く使用しています。

値段は高いですが、その分、作りがしっかりしていて耐久性があります。デザインワークで凝りがちな背中や肩の筋肉をほぐし、体幹を鍛えることが出来ます。

具体的なストレッチ方法は、以下の公式サイトやYouTubeチャンネルで詳しく紹介されています。

ストレッチポール®︎(StretchPole®︎)公式ブランドサイト
http://stretchpole.com/

かっさプレート

部位:足裏、前腕部

かっさプレート(Y型 オブシディアン 黒曜石)

かっさプレートという有機的な形をした黒曜石のプレートで、足裏のツボやマウス操作で疲労の溜まりやすい前腕部を“こする”ようにしてマッサージをしています。

「かっさ」とは、以下の様な意味があるようです

「かっさ」とは、2500年前から中国で行われてきた民間療法である「刮痧(かっさ)療法」が原点。「刮(かつ)」はけずるという意味で、「痧(さ)」は動けなくなって滞っている血液のことをさします。
専用の板を使って皮膚の経絡や反射区を擦って刺激することで、毛細血管に圧を加えて血液の毒を肌表面に押し出し、経絡の流れを良くするというもの。いわば、東洋医学的なデトックスであるといえます。

「かっさ」を知る | 日本かっさ協会, https://j-kassa.jp/know/

かっさ協会のサイトを見ると、フェイシャルマッサージに使われるようですが、私は普通にツボ押しとして使用しています。

身体の悪い部分が足つぼと直結していて、かっさプレートでゴリゴリとほぐすととてもスッキリします。

足つぼの位置などはこちらの本を参考にしています。

Matty式 足ツボ10分解毒マッサージ

マッサージの際は肌を傷めないためにこちらのワセリンを塗ってから、マッサージしています。

ヴァセリン ペトロリュームジェリー(大)368g

フレックスクッション

部位:股関節、膝裏、腰

サンテプラス フレックスクッション

こちらも、ジムで試用してその効果にハマってしまったストレッチ器具。

角度のついたクッションで、この上に座って前屈をします。

前傾の角度がついているので、前屈の際に楽な姿勢を取る事が出来それによって、ストレッチがとてもしやすくなるというクッションです。

デスクワークで椅子に座っているとどうしても股関節が硬くなってしまうので、こちらのフレックスクッションを開脚して使用することでしっかりと伸ばす事ができ、とても気持ち良いです。

こちらも値段は結構しますが、作りがしっかりしていて他に替えが効かないストレッチグッズだと思います。

【公式サイト】フレックスクッション by サンテプラス
https://www.santeplus.jp/

フレックスクッションの使い方紹介動画 ※BGMが大きいので注意してください

股関節のストレッチをすることは、運動器の障害のために移動機能が低下してしまう『ロコモティブシンドローム』の予防にもなります。

ロコモティブシンドロームとは | 健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/locomotive-syndrome/about.html


ヨガマット

フローリングの床でストレッチをするときなど、ヨガマットはこちらを使用しています。

厚手でクッション性も高いので仮眠を取る時にも使えて便利です。

LICLI ヨガマット

まとめ

仕事のパフォーマンスを維持するには、日々の疲れを身体にため込まない事が重要です。

今回ご紹介したマッサージ・ストレッチグッズは私がほぼ毎日使用している物ばかりです。

これらを活用して、身体のダメージを軽減しましょう。